10 روش برای کاهش استرس و اضطراب

داشتن استرس و اضطراب نوعی تجربه رایج در میان بسیاری از افراد میباشد که در طی زندگی روزمره میلیون‌ها بزرگسال دچار آن هستند که عواملی مانند درگیری‌های کاری ، درگیری‌های ذهنی، مسائل خانوادگی، نگرانی‌های سلامتی، تعهدات مالی، درس و امتحانات، باعث ایجاد استرس و اظطراب در افراد میگردد و در اکثر مواقع سطح این استرس در افراد افزایش می‌یابد.

علاوه بر این عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر استرس افراد تاثیر گذار میباشد و در چنین مواقعی برخی از افراد بیشتر از بقیه در معرض استرس قرار میگیرند.

تمامی افرادی که دچار این بیماری شایع هستند باید بتوانند این تنش مزمن را در طی روز به حداقل برسانند، کم کردن استرس در حالت کلی برای سلامت روحی و جسمی بسیار مهم است.

استرس یکی از عوامل مهمی است که به سلامتی آسیب می‌رساند و میتواند منجر به بیماری‌هایی از قبیل: بیماری قلبی، اختلات اضطرابی و افسردگی گردد.

استرس مانند برخی از بیماری‌های افسردگی نیازی به درمان توسط پزشکان متخصص ندارد و با راه‌حل‌های راحتی میتوان آن را درمان کرد. در ادامه این مطلب چند راه کار ساده برای کاهش استرس و اضطراب را برایتان شرح خواهیم داد تا با استفاده از آن بتوانید در طول روز از استرس در امان بوده و حداقل کمتر دچار این تنش شوید.

1. ورزش کنید و فعالیت بدنی بیشتری در طی روز داشته باشید

هر روز صبح قبل انجام هر کاری حداقل به مدت نیم ساعت ورزش کنید و در هوای صبحگاهی نفس عمیق بکشید تا بدنتان شاداب شود. ورزش منظم هر روز، به بهبود یافتن بسیاری از بیماری‌های اضطرابی و افسردگی کمک میکند.

در طی روز نیز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید زیرا تحقیقات نشان میدهد حرکت دادن بدن به طور مداوم استرس را کاهش داده و به بهبود خلق و خو کمک میکند در حالی که رفتار بی تحرک ممکن است استرس را افزایش داده و منجر به کسالت فرد گردد.

2. رژیم غذایی سالمی داشته باشید

یک رژیم غذایی سالم بر تمام جنبه‌های سلامتی از جمله سلامت روانی بسیار تاثیر گذار است. افرادی که غذاهای مغذی مانند سبزیجات، میوه‎‌ها، لوبیاها، ماهی، آجیل را میخورند به تغذیه مناسب بدن کمک میکنند و این در انعطاف پذیری افراد را در برابر استرس بهبود مییبخشد.

به علاوه نخوردن مواد مغذی کافی و مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای بسیار فرآوری شده خلق و خو را تغییر داده و باعث افزایش استرس میگردد.

3. استفاده از تلفن همراه و تبلت را به حداقل برسانید

برای بسیاری از مردم گوشی‌های هوشمند، رایانه‎ها و تبلت‌ها بخشی از عوامل اجتناب ناپذیری هستند که بیشتر از حد نیاز از آن استفاده میکنند. استفاده بیش از حد از آنها ممکن است استرس را افزایش دهد.

بسیاری از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند را مرتبط با اختلالات سلامت روان دانسته‌اند که بر خواب و استراحت کافی تاثیر منفی گذاشته و در نهایت باعث ایجاد استرس در بدن میشود.

4. از مکمل‌ها استفاده کنید

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در کاهش استرس و تنظیم خلق وخوی بدن دارند. برای مثال زمانی که استرس دارید ممکن است منزیم بدن شما کاهش یابد و این امر باعث ایجاد استرس مزمن در شما شود. پس اگر بدنتان به اندازه کافی مکمل منیزیم دریافت کرده باشد میتواند استرس مزمن را کاهش داده و به رفع استرس کمک کند.

مکمل‌هایی مانند رودیولا، آشواگاندا و ویتامین‌های B نیز به کاهش استرس کمک میکنند. برای مصرف این مکمل‌ها قبل از مصرف بهتر است از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشاوره بگیرید.

5. از خود و روحیه‌یتان مراقبت کنید

شما میتوانید با مراقبت از روحیه خود و انجام فعالیتهای مورد علاقه در طی روزمرگی استرس خود را کاهش دهید. این فعالیتها عبارت‌اند از

• بیرون رفتن برای پیاده روی

• مطالعه کردن کتاب‌های مورد علاقه

• دوش گرفتن

• ماساژ گرفتن

• تمرین یک سرگرمی

• تمرین یوگا

• استفاده از رایحه‌های آرام بخش مانند: رایحه گل سرخ، رایحه پرنقال یا شکوفه پرتقال، رایحه اسطوخودوس، رایحه بابونه رومی، رایحه شمع و گل شمعدانی

• گوش دادن به موسیقی آرام بخش

• انجام دادن کارهایی که باعث شادی شما میشود

وقت گذاشتن برای خود و مراقبت از روحیه برای داشتن یک زنگی سالم و شاداب برای همه افراد بسیار ضروری و مهم میباشد. بخصوص برای کسانی که دچار استرس هستند انجام این فعالیتها استرسشان را به خوبی کاهش داده و باعث تجدید روحیه در آنها میگردد.

6. تا جایی که میتوانید مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک نوع ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا یافت میشود که سیستم عصبی را تحریک کرده و مصرف بیش از حد آن باعث بی‌خوابی و در نهایت موجب ایجاد استرس و پریشانی در سلامتیان میگردد.

7. با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید

سعی کنید در زندگی روزمره خود برای ارتباط با خانواده و قرار گرفتن میان دوستان وقت بگذارید زیرا حمایتهای آنان در اکثر مواقع به کاهش استرس کمک کرده و راحت‌تر میتوانید با استرس کنار بیایید. با مطالعات انجام شده داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی مانند خانواده و دوستان برای سلامت روان بسیار مهم است.

8. نه گفتن را بیاموزید و برای خودتان حد و مرزی را ایجاد کنید

تمامی عوامل استرس زا ممکن است در کنترل شما نباشند اما برخی از آنها هستند. برای مثال اگر افراد مسئولیتی بیشتر از حد توانشان بر عهده بگیرند ممکن است این مسئولیت برایشان استرس زا باشد. پس کنترل زندگی شخصی میتواند به کاهش استرس کمک کرده و از سلامت روان شما محافظت کند.

یکی از راه‌های کنترل زندگی شخصی «نه» گفتن میباشد تمامی افراد باید «نه» گفتن را بلد باشند و در مواقع لازم جواب نه بدهند. اگر افراد نتوانند به بعضی مسائل نه بیاورند ممکن است در زیر بار مسئولیتش احساس غرق کردن بکنند و این باعث ایجاد استرس و اضطراب گردد. نه گفتن به مسائل غیر ضروری میتواند سطح استرس را کاهش دهد.

همینطور ایجاد حد و مرز برای افرادی که استرس شما را افزایش میدهند، راهی سالم برای محافظت از رفاه و آسایش شما بشمار میرود. این راه کار در عین سادگی میتواند به راحتی سطح استرستان در مقابل برخی افراد را کاهش دهد.

9. از تعلل دوری کنید و سعی کنید با برنامه پیش بروید

یکی دیگر از راه‌های کنترل و کاهش استرس این است که اولویت‌های خود را در طی زندگی روزمره حفظ کنید و از به عقب انداختن آنها بپرهیزید. به عقب انداختن کارهایتان بر سلامت و کیفیت و خوابتان تاثیر منفی گذاشته و باعث افزایش استرستان میشود.

برای جلوگیری از این مسئله میتوانید به راحتی یک برنامه مناسب برای انجام اولویتهایتان در طی روز داشته باشید و با برنامه پیش بروید. داشتن یک برنامه ریزی مناسب، استرستان نسبت به انجام به موقع کارهایتان را کاهش میدهد.

10. نوازش و لمس کسانی که دوستشان دارید

انسان با نوازش و لمس افرادی که دوستشان دارد به یک حس آرام بخش میرسد. که این حس خوب با استرس مقابله کرده و سطح آن را پایین می‌آورد. تماس فیزیکی مثبت به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک میکند و این خود سبب کاهش استرس میباشد زیرا افزایش ضربان قلب و فشار خون نیز یکی از علائم فیزیکی استرس میباشند.

نکته جالب اینجاست که بجز انسانها حتی حیواناتی مانند شامپانزه‌ها نیز برای کاهش استرس همدیگر را در آغوش میگیرند.

منبع خارجی: https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#11.-Practice-mindfulness/